top of page

Mijn 10 Favo oefeningen in de gym

In deze post vind je een greep uit mijn fitness routine in de sportschool. Ik probeer naast 3x in de week hard te lopen, in ieder geval 2x in de week ook in de sportschool wat krachttraining te doen. Ik heb 7 jaar te kampen gehad met een zware schouder blessure en sinds mijn operatie werk ik hard aan mijn herstel. Hiervoor heb ik zeker 15 schouderoefeningen in mijn schema zitten, maar in de post zul je daar maar een zeer kleine greep van vinden en bespreek ik dus ook been en core oefeningen. :)

Dus: Mijn top 10 favo work outs in de sportschool die iedereen kan doen! (ongeveer 30min)

1. Swinging squat (met of zonder kettle bell)

Met kettle bell: pak een kettle bell van het kaliber gewicht wat jij aan kunt. Zwaai het gewicht voor je uit tot ongeveer 90graden en zwaai weer terug tot je in de squat positie zit. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Zonder: Als je ervoor kiest om het zonder kettle bell te doen, sla je je handen ineen (vingers verstrengeld) en zwaai je met je handen boven je hoofd, door naar een squat tussen je benen en zwaai je weer terug.

>> Je traint hier: quadriceps, hamstrings en kuiten

2. Lunge met kniehef Stap naar achteren met je linker (of rechter) been tot lunge positie (90graden), strek vervolgens je andere been en trek je linker been in. Als je het zwaarder wilt maken, maak dan vanuit de strek een sprong omhoog. 3 sets van 15 herhalingen per been.

>> Je traint hier: quadriceps, hamstrings en gluteus en je core(!) daarnaast is het ook goed voor je balans. 3. Leg curl

Ga op handen en knieën zitten en houd je rug recht. Trek één been achterwaarts op tot 90 graden en schop dan als het ware ‘voorbij’ die 90 graden. Herhaal 15x en wissel dan van been. Doe 3 sets van 15 per been.

>> Je traint hier je hamstrings. 4. Side crunch met gewicht (staand) Pak een gewicht van 5 á 10 kg en houd deze in 1 hand vast, arm gestrekt langs je zij. Ga rechtop staan en beweeg vanuit je bovenlijf één kant op terwijl je je buik aanspant en kom terug naar je gewone positie. Dit herhaal je 2x20 keer aan beide zijden. Vervolgens houd je het gewicht met 2 handen voor je borst en beweeg je je bovenlijf roterend naar links en rechts. Herhaal dit ook 2x20 keer. height="176" src="file:///C:\Users\Gavin\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image005.jpg" align="left" hspace="12" alt="https://lh6.googleusercontent.com/-n5v3trcT4EA/Ubi2xi-PBnI/AAAAAAAAAbY/yFabwWZvYVA/s640/blogger-image-1764661298.jpg" /

>> Core training

5. Side crunch met gewicht (liggend)

Pak een gewicht (bv 5kg). Ga op je rug liggen en houd je benen van de grond in +/- 45 graden positie. Houd het gewicht voor je borst en neem het vervolgens van links naar rechts mee. Je bovenlijf roteert mee terwijl je probeert je benen zo stil mogelijk te houden.

>> Core training

6. Up-right row Neem een gewicht en neem met één been plaats op een bank. Plaats dit been in 90 graden en plaats je arm er recht voor, zorg ervoor dat je andere been er recht naast staat. Je heupen en rug moeten recht zijn. Trek nu je de arm waarin je het gewicht houdt omhoog tot deze ongeveer op heup hoogte is en laat hem dan weer langzaam zakken. Maak 3 sets van 10 herhalingen per arm en wissel tussen elke set van arm.

>> Schouder training

7. De Fly Neem twee losse (niet al te zware) gewichten en ga op een bank op je rug liggen. Zorg ervoor dat je rug helemaal plat ligt. Trek desnoods je benen iets op (doe ik ook, ik ben klein). Strek je armen boven je borst helemaal uit (180graden) en beweeg je armen zijwaarts van elkaar af tot ze in lijn zijn met de rest van je lijf. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

>> Je traint hier je borstspier en schouders

8. Dumbbell Overhead met één gewicht en liggend Pak één gewicht en ga opnieuw op een bank op je rug liggen. Zorg er opnieuw voor dat je rug helemaal plat ligt. Pak het gewicht met beide handen vast en trek je armen boven je borst uit. Beweeg nu in een langzame, vloeiende beweging het gewicht achter je hoofd en in een sneller tempo terug naar start positie. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

>> Dikke schouder training

9. Dumbbell press Neem iets zwaardere gewichten dan bij de Fly, maar niet zo zwaar als bij de up-right tow en Dumbbell overhead. Neem beide gewichten in je handen en ga met je rug op de bank liggen. Eveneens rug plat, armen op schouder hoogte en pressen maar! Druk vanuit schouder hoogte de gewichten tot gestrekt boven je borst en beweeg weer terug. Opnieuw 3 sets van 10 herhalingen.

>> Je traint hier vooral je borstspieren, maar pakt ook stabiliteit en je schouders mee.

10. Simpele bicep curl Neem ongeveer hetzelfde gewicht als bij de Dumbbell press en train één arm tegelijk. Op advies van de fysio, want het schijnt dat je brein zich maar op één kant tegelijk kan focussen. Eén voor één trainen is dus effectiever :)Probeer je elleboog niet mee te nemen in de curl, dan zul je zien dat het zwaarder èn effectiever is.

>> You would not have guessed it, but... BICEPS!

Nou dat was een minigreep uit mijn gym routine, dus probeer het eens uit. Want echt iedereen kan dit. :)

![endif]--![endif]--![endif]--![endif]--![endif]--


Uitgelichte berichten
Kom later terug
Gepubliceerde posts zullen hier worden weergegeven.
Recente berichten
Archief
Zoeken op tags
Er zijn nog geen tags.
Volg ons
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
bottom of page